Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями и штангой.

Комплекс №1.

• 1. Приседания со штангой на плечах.
• 2. Тяга штанги к солнечному сплетению в наклоне вперед.
• 3. Разгибание спины, лежа бедрами на горизонтальной скамье с гантелями в руках.
• 4. Поднимание плеч с тяжелыми гантелями в руках.
• 5. Поднимание рук с гантелями в руках вперед-вверх, опускание через стороны вниз.
• 6. Поднимание рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
• 7. Заведение рук с гантелями за голову, лежа на горизонтальной скамье.
• 8. Подъем гантели на бицепс в наклоне вперед. Поднимающая рука в упоре в колено одноименной ноги
• 9. Подтягивания на перекладине хватом к себе. Хват средний.
• 10. Пресс - лежа на полу, ноги фиксировать (под батарею, диван, шкаф). Скручивания туловища.

Для общефизической подготовки упражнения выполняются в три подхода, по 10 повторений. Пресс - до ощущения жжения в мышцах.

Вес гантелей, штанги подбирается так, чтобы последний повтор выполнялся правильно. При таком подборе повторения идут в последовательности - 10, 9, 8.

После того, как повторы в упражнении будут доведены до 10, 10 ,10 - вес увеличивается на 1 кг.

Комплекс выполняется в течении двух, максимум трех месяцев, после чего надо переходить на другие упражнения.

Не менее одного раза в неделю необходимо бегать или ходить на лыжах, плавать для развития сердечно-сосудистой системы.

Если вы занимаетесь три раза в неделю, то последнюю неделю месяца надо снижать нагрузку на 30%. Последнюю неделю третьего месяца надо полностью посвящать другим видам спорта.